In 11 Minuten Top FIT

11 minütiges Cardio – Kraft – Workout

Lange nichts mehr für die Kondition und Bewegung gemacht? Die Zeit ist zu knapp und sonst ist auch verdammt viel zu tun…

Ja, all diese Dinge sind mir gekannt. Aber muss man wirklich immer gleich zwei Stunden Trainingszeit einplanen, oder kann man mit einem kurzen und knackigen Workout nicht einfach mal den Anfang machen? Prinzipiell zitiere ich in diesem Zusammenhang gerne Mark Twain: „Das Geheimnis des Erfolgs ist anzufangen.“

Und genau unter diesem Motto möchte ich heute ein 11 Minütiges Cardio-Kraft-Workout zeigen, mit dem man optimal beginnen kann, ins Schwitzen kommt, Stress abbaut, den Körper bewegt, die Muskeln trainiert und einfach einmal anfängt!  :-D

  • Die ERSTE Minute:

Wir starten mit 1 Minute Laufen/Joggen. Jeder wählt sein persönliches Tempo, seinen persönlichen Ort und läuft sich eine Minute lang war.

  • Die ZWEITE Minute:

Eine Minute „Runnings“ im Stütz auf den Händen. Jeder wählt auch hier sein Level. Im einfachsten Level senkst du im Wechsel ein Knie zum Boden und streckst das Bein wieder lang. In der Mittelstufe ziehst du im Wechsel deine Knie unter den Körper. Und im hohen Level „rennst“ du im Stütz auf den Händen.

Runnings

  • Die DRITTE Minute:

Halte deinen Körper mit einer Minute Laufen in Bewegung. Dein Puls soll sich etwas regulieren, also gleiche dein Tempo an und laufe in einem moderaten Tempo, bei dem du dich auch normal unterhalten könntest.

  • Die VIERTE Minute:

Führe eine Minute „gesprungene Squats/Kniebeuge“ aus. Begib dich zunächst in den Squat-Stand (Bild 1) und führe eine Kniebeuge aus (versuche dabei so tief zu kannst zu gehen). Im Anschluss springst du aus dem Squat-Stand nach oben und landest mit geschlossenen Füßen. Im Anschluss springst du wieder in den Squat und widerholst die Übung innerhalb einer Minute so oft du kannst.

gesprungene Squats

  • Die FÜNFTE Minute:

Halte deinen Körper mit einer Minute Laufen in Bewegung. Dein Puls soll sich etwas regulieren, also gleiche dein Tempo an und laufe in einem moderaten Tempo, bei dem du dich auch normal unterhalten könntest.

  • Die SECHSTE Minute:

Eine Minute „Walking Plank“. Begib dich zunächst in den Stütz auf Händen (wie beim Liegestütz). Nun „laufe“ mit deinen Armen in den Unterarmstütz und wieder zurück in den Liegestütz. Achte dabei auf deine feste Körpermitte und auf einer gerade Linie von Oberkörper, Becken und Beinen.

Walking Planks

  • Die SIEBTE Minute:

Halte deinen Körper mit einer Minute Laufen in Bewegung. Dein Puls soll sich etwas regulieren, also gleiche dein Tempo an und laufe in einem moderaten Tempo, bei dem du dich auch normal unterhalten könntest.

  • Die ACHTE Minute:

Führe eine Minute lang Wandsitzen aus. Im einfachsten Level sitzt du eine Minute an der Wand und versuchst einen rechten Winkel zwischen Oberschenkel und Unterschenkel zu halten. Achte darauf, dass dein Rücken, dein Gesäß und dein Hinterkopf an der Wand bleiben. Im höheren Level bleibst du auch wie im einfacheren Level im Wandsitz, steigerst die Übung aber, indem du deine Fersen vom Boden hebst und senkst.

Wandsitzen

  • Die NEUNTE Minute:

Halte deinen Körper mit einer Minute Laufen in Bewegung. Dein Puls soll sich etwas regulieren, also gleiche dein Tempo an und laufe in einem moderaten Tempo, bei dem du dich auch normal unterhalten könntest.

  • Die ZEHNTE Minute:

Führe die Übung „Burpees“ abgewandelt eine Minute lang durch. In der Ausgangsstellung stehst du gerade da, anschließend legst du deine Hände auf den Boden und läufst mit deinen Beinen nach hinten, so dass du im Push Up (Liegestütz) landest. Nun beuge deine Knie leicht zum Boden und springe mit deinen Füßen nach vorne neben deine Hände. Anschließend richtest du dich wieder auf und führst einen Hock-Streck-Sprung aus. Wiederhole die Übung innerhalb einer Minute so oft du kannst. Wenn du dein Level steigern möchtest, dann integriere in der Liegestützposition einen Push Up (Liegestütz).

Burpees

  • Die ELFTE Minute:

Laufe dich aus. Die letzte Minute läufst du locker aus. Wähle ein entsprechendes Tempo um deinen Puls zu senken und langsam von der anstrengenden Trainingsphase wieder runter zu kommen. Im Anschluss könntest du nun deinen Körper dehnen.

Also „Auf geht’s“! Finde 11 Minuten in deinem Tag und leg einfach mal los. Benutze deinen Körper als Bewegungsapparat und „Beweg Dich“!

Ich wünsche dir viel Spaß dabei und denk dran: „Das Geheimnis des Erfolgs ist ANZUFANGEN!“  :-D

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