Kleines Fitnessstudio – Teil 4

“Das kleine Fitnessstudio” – Teil 4

An das Theraband fertig los! – Heute machen wir uns Beine! ;-)

Beginnen wir mit den Abduktoren (der Außenseite der Oberschenkel): Du wickelst das Theraband um ein Fußgelenk und stellst dich mit dem anderen Fuß auf die Bandenden. Deine Füße stehen in der Ausgangsposition hüftgelenksbreit parallel neben einander. Verlagere nun das Gewicht auf das Bein ohne Band (Standbein) und schiebe mit der Ausatmung das Bein mit Band (Spielbein) zur Seite. Mit der Einatmung ziehst du das Spielbein wieder zum Standbein (OHNE Absetzen!). Wiederhole die Übung 15 bis 20 Mal und wechsle anschließend zur anderen Seite (Beinwechsel).

7_Abduktoren

Nicht nur die Beinaußenseite der Oberschenkel soll trainiert werden, auch die Beininnenseite – die Adduktoren – sollen gekräftigt werden. Für das Training der Adduktoren wickelst du das Theraband wieder um ein Fußgelenk und stellst dich mit dem anderen Fuß auf die Bandenden. In der Ausgangsposition verlagerst du das Gewicht wieder auf das Bein ohne Band (Standbein) und hebst das Bein mit Band (Spielbein) vor dem Körper vom Boden ab. Mit der Ausatmung ziehst du das Spielbein vor dein Standbein zur Seite. Mit der Einatmung kehrst du in die Ausgangsposition zurück. Wiederhole die Übung 15 bis 20 Mal und wechsle anschließend auf die andere Seite (Beinwechsel).

8_Adduktoren

Um die Beine rundherum perfekt zu trainieren, ergänzen wir die zwei Übungen für die Abduktoren und die Adduktoren mit der Übung „Beincurl“. Für diese Übung wickelst du das Theraband wieder um ein Fußgelenk, stellst dich mit dem anderen Fuß auf das Band und hälst die Bandenden mit beiden Händen fest. In der Ausgangsposition verlagerst du dein Gewicht auf das Bein ohne Band (Standbein) und stellst das Bein mit Band (Spielbein) nur mit dem Ballen auf dem Boden auf. Mit der Ausatmung beugst du dein Spielbein hinter dem Körper (ziehst die Ferse Richtung Gesäß). Mit der nächsten Einatmung kehrst du in die Ausgangsposition zurück. Wiederhole die Übung 15 bis 20 Mal und wechsle anschließend die Seite (Beinwechsel).

9_Beincurl

Mit diesen drei Übungen für deine Oberschenkel steht einem starken und straffen Oberschenkel nichts mehr im Weg! Ergänze die Übungen für deine Beinmuskulatur mit den Übungen aus den vergangenen Wochen und somit erhälst du ein Workout für deine Armmuskulatur, deine Rumpfmuskeln, deine Bauchmuskulatur und deine Beinmuskulatur!

Ich wünsche dir viel Spaß beim Training und immer schön am Ball bleiben. Denn nur mit regelmäßigem Training kannst du deine Ziele erreichen und deine Muskeln kräftigen und straffen! :-)

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