Rückensport – Teil 3

Rückensport am Arbeitsplatz – Teil 3

Nachdem ich euch in den vergangenen Wochen Übungen für den Rückenstrecker, die Schultern und Oberarme sowie die Bauch- und Brustmuskulatur gezeigt habe, erweitern wir diese Woche das „Workout am Arbeitsplatz“ um zwei weitere Übungen für die Bein- und Gesäßmuskulatur und den Oberen Rücken.

Für die Übung für die Bein- und Gesäßmuskulatur benötigt ihr ein wenig Platz und einen festen Boden unter den Füßen. Also einfach mal neben den Schreibtisch stellen! ;-)  Macht zunächst mit dem rechten Fuß einen großen Ausfallschritt nach vorne und stellt den linken Fuß ganz locker auf den Ballen (Ferse ist vom Boden abgehoben). Mit der Einatmung senkt ihr nun das linke Knie Richtung Boden und mit der Ausatmung hebt ihr das Knie wieder in die Ausgangsposition an. Behalte dabei die Balance, halte die Belastung auf deinem vorderen rechten Bein und senke dein linkes Knie nur soweit wie du kannst! Wiederhole die Übung 15 bis 20 Mal und wechsle anschließend zur anderen Seite (linker Fuß vorne und rechtes Knie heben und senken).

5_BeineGesäß

Für das Training des Oberen Rückens benötigst ihr einen Stuhl und zwei gleich schwere Gewichte für die Hände (z.B. zwei Kurzhanteln bzw. Alternativ zwei Wasserflaschen). Setze dich nun auf das vordere Drittel deines Stuhls, platziere deine Füße stabil auf dem Boden, neige deinen Oberkörper gestreckt nach vorn und halte in deinen Händen die Gewichte. Dein Oberkörper bleibt während der Übung stets stabil und angespannt (Bauch- und Gesäßmuskulatur anspannen). Strecke deine Arme mit den Gewichten über den Kopf lang (leichte Beugung im Ellenbogengelenk halten) und ziehe nun mit der Ausatmung deine Ellenbogen nach unten und arbeite mit den Schulterblätter zueinander. Mit der nächsten Einatmung streckst du die Arme wieder. Wiederhole die Übung 15 bis 20 Mal!

6_Oberer Rücken

Insgesamt besteht das „Workout am Arbeitsplatz“ mittlerweile aus sechs Übungen. Trainiere alle Übungen in einer Art „Kraftkreis“ nacheinander durch und wiederhole den Kraftkreis je nach Zeit zwei oder drei Mal! – Viel Spaß und Erfolg beim Training! :-)

Nächste Woche komplettieren wir das „Workout am Arbeitsplatz“ mit zwei weiteren Übungen für den Bauch sowie die Bein- und Gesäßmuskulatur. – Reinschauen lohnt sich also! ;-)

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