BootCamp – Training im Freien

Du möchtest für dein wöchentliches Sportprogramm nicht immer nur ins Fitnessstudio, sondern auch draußen mal deine Runden drehen? Aber nur Joggen findest du zu eintönig? Warum kombinierst du nicht einfach beides – Jogging und Krafttraining?

Ich stelle dir diese Woche eine Art des BootCamps vor, bei dem du dein Sportprogramm draußen absolvierst, gut Kalorien verbrennst, deine Kraft- als auch Ausdauer trainierst und nicht mal zusätzliche Geräte brauchst. – Auf geht´s in den Park!

Zu Beginn startest du mit einem Lauf-ABC Warm Up über ca. 10 Minuten. Im Anschluss läufst du ca. 5 Minuten in deinem Joggingtempo zur ersten Station.

Die erste Station besteht aus drei Kraftübungen, welche die im Kreis nach einander sooft du kannst innerhalb von 3 Minuten Übungszeit ausführst. In der ersten Übung läufst du die Treppen einmal nach oben und wieder nach unten. Anschließend führst du 5 Dips aus.  Dazu stützt du dich rückseits auf einen Stein/Bank, beugst die Arme im Ellenbogengelenk und drückst dich wieder nach oben. (Einfach Übungsvariante: gebeugte Beine; Schwere Übungsvariante: gestreckte Beine) In der dritten Übung stützt du dich frontal auf einem Tisch oder ähnlichem auf, beugst die Arme zur Liegestützt und drückst dich wieder nach oben. (Einfache Übungsvariante: Schrägstützt mit erhöhter Stützfläche; Schwere Übungsvariante: Liegestütz am Boden)

Im Anschluss an die drei Minuten Übungszirkel joggst du weitere 5 Minuten zur nächsten Trainingsstation.

Auch die zweite Trainingsstation besteht aus drei verschiedenen Übungen. Die erste Übung ist für die Bauchmuskulatur: Du sitzt im Schwebesitz auf einer Bank ohne Lehne, mit der Ausatmung ziehst du die Knie und Hände zusammen und mit der Einatmung streckst du die Arme und Beine wieder lang. Die Übung wiederholst du insgesamt 5 Mal. In der zweiten Übung führst du eine Kniebeuge aus: Stelle die Beine hüftbreit parallel auf, beuge die Beine, achte dabei und eine gerade Rückenhaltung und einen festen ausgeglichenen Stand (5 Wiederholungen). Bei der dritten Übung handelt es sich wiederum ums Treppen steigen. Alle drei Übungen werden wieder im Zirkel ausgeführt und sooft wie möglich in drei Minuten absolviert.

Innerhalb der nächsten 5 Minuten joggst du weiter zur dritten Trainingsstation. An der dritten Trainingsstation absolvierst du den Ausfallschritt, die Push Ups und die Rückstütze in Abwechslung und trainierst insgesamt drei Minuten. Beim Ausfallschritt stellst du deinen vorderen Fuß auf eine Treppenstufe und den hinteren Fuß stellst du auf den Ballen. Senke nun das hintere Knie Richtung Boden und drücke dich wieder nach oben (5 Wiederholungen je Übungsbein). Bei den Push Ups stehst du in der Ausgangsposition senkrecht auf stabilem Boden. Anschließend neigst du den Oberkörper Richtung Boden, läufst mit den Händen nach vorn, stabilisierst deinen gestreckten Körper in der Liegestützposition, führst eine Liegestütz aus und läufst anschließend mit den Händen wieder zurück und richtest dich auf (5 Wiederholungen). Bei der Rückstütz-Übung stützt du dich mit gestreckten Armen hinter dem Körper auf einer Bank auf und deine Beine positionierst du gestreckt auf dem Boden: Hebe nun im Wechsel ein gestrecktes Bein an (5 Beinwechsel).

Jogge in den nächsten 5 Minuten zur vierten Trainingsstation, an der du im Wechsel eine Übung im Einbeinstand und eine Sprungübung ausführst (3 Minuten). Bei der Übung im Einbeinstand stellst du dich zunächst auf das rechte Bein, streckst deine Arme und dein linkes Bein lang und ziehst die Hände und das linke Knie wieder zusammen (5 Wiederholungen). Für die Sprungübung machst du zunächst einen tiefen Schritt zur Seite, schließt die Beine und springst im Strecksprung nach oben. Wiederhole die Übungsabfolge 5 Mal. Anschließend führst du die Übung im Einbeinstand mit dem linken Bein als Standbein aus (5 Wiederholungen) und schließt noch einmal 5 Wiederholungen der Sprungübung an.

In den nächsten 5 Minuten joggst du zur fünften und letzten Trainingsstation (3 Minuten), welche aus einer Rückenübung im Vier-Füßler-Stand, einer Übung in Bauchlage und einer Bauchübung in Rückenlage besteht. Für die Rückenübung begibst du dich zunächst in den Vier-Füßler-Stand, platziere dabei deine Kniegelenke unter den Hüftgelenken und deine Hände unter den Schultergelenken. Hebe zunächst diagonal den rechten Arm und das linke Bein an, ziehe Hand und Knie unter dem Körperzusammen und strecke den Rücken wieder lang (5 Wiederholungen). Wechsele nun die Übungsdiagonale zum linken Arm und dem rechten Bein (5 Wiederholungen). Im Anschluss legst du dich auf den Bauch, drückst die Zehenspitzen in den Boden, baust deine Bauch- und Gesäßspannung auf und hebst die gestreckten Arme und deinen Oberkörper vom Boden ab. Mit der Ausatmung ziehst du deine Hände zu den Schultern und führst die Ellenbogen nach hinten (Schulterblätter zusammen ziehen). Mit der Einatmung streckst du die Arme wieder lang über Kopf aus. Führe die Übung insgesamt 5 Mal aus. Für die Bauchübung legst du dich auf den Rücken und stellst die Beine an. Hebe nun das rechte Bein an, strecke den linken Arm nach oben und stütze deinen Kopf mit der rechten Hand. Mit der Ausatmung ziehst du die Hand und das Knie zusammen und mit der Einatmung senkst du den gestreckten Arm und das gestreckte Bein wieder Richtung Boden. Wiederhole die Übungsabfolge 5 Mal und wechsle anschließend zu der anderen Übungsdiagonale (linkes Bein und rechter Arm).

Im Anschluss an die fünfte Trainingsstation läufst du ca. 10 Minuten locker aus und beendest dein Workout mit Dehnübungen.

Ich wünsche viel Spaß beim Training! 

___________________________________________________________________________________

Weitere interessante Beiträge hier!