Stabile Mitte – Teil 1

Training für die stabile Mitte – Teil 1

Der Sommer ist Dank  des aktuellen Hochdruckgebiets in Deutschland eingekehrt und eröffnet die Badesaison. Für die bessere Form in Badehose bzw. Bikini gibt es diese Woche den ersten Teil für das Training der stabilen Mitte. Mit gezeigten Übungsabfolgen trainierst du dein Körperzentrum und straffst dich für den Sommer.

Übung1

Übung 1: Setze dich auf den Boden, stelle deine Beine leicht an und stütze dich mit den Händen hinter dem Körper auf. Strecke nun ein Bein lang und kreise es gestreckt in der Luft (10x rechts herum & 10x links herum kreisen). Anschließend wechselst du das Bein. WICHTIG: Du atmest gleichmäßig und Dein Körperzentrum ist fest! (Tiefes Einatmen in die Flanken und beim Ausatmen den Bauchnabel Richtung Wirbelsäule ziehen und halten)

Übung2

Übung 2: Du bleibst wie in Übung 1 sitzen, löst nun zusätzlich deine Arme vom Boden und streckst sie zur Seite weg. Halte deinen Rücken dabei leicht nach hinten geneigt. WICHTIG: Körperzentrum fest machen! Mit der Ausatmung ziehst du nun ein Knie zu deinem Oberkörper, mit der Einatmung stellst du das Bein wieder ab und wechselst zum anderen Bein. Wiederhole die Übung insgesamt 10 Mal.

Übung3

Übung 3: Du behälst die Sitzposition bei, winkelst nun aber die Arme seitlich an und baust die Spannung im Körperzentrum auf. Mit der Ausatmung schiebst du die Arme lang nach vorn, bei der Einatmung öffnest du die Arme zur Seite, mit der Ausatmung drehst du deinen Oberkörper nach rechts, mit der Einatmung drehst du deinen Oberkörper wieder zurück zur Mitte. Mit der nächsten Ausatmung „twisted“ dein Oberkörper nach links, mit der Einatmung drehst du dich wieder zur Mitte. Mit der nächsten Ausatmung beugst du deine Arme wieder an, mit der Einatmung ziehst du deine Ellenbogen nach hinten (Schulterblätter zusammen ziehen). Mit der nächsten Ausatmung beginnt die Übungsabfolge von vorn. Wiederhole die komplette Übungsabfolge 10 Mal.

Übung4

Übung 4: Mit der Pilatesübung „Rolling like a Ball“ bekommen deine Bauchmuskeln nun eine neue Herausforderung. Mit der Einatmung rollst du Richtung Kopf über den Rücken, bei der Ausatmung rollst du Richtung Becken und hälst dich aufgerichtet (dabei berühren deine Füße nicht den Boden und dein Rücken ist lang gezogen). Mit der nächsten Einatmung führst du deine Arme gestreckt vorm Körper nach oben über deinen Kopf und mit der Ausatmung senkst du die Arme wieder. Wiederhole die Übungsabfolge 10 Mal.

Alle Übungen findest du noch mal zusammen gefasst auf diesem Übungsblatt!

Mit diesen Übungen bekommst du eine straffe und stabile Körpermitte. Ich wünsche dir viel Spaß beim Training.  8-)

PS.: Suche dir für dein Training einen schattigen Platz und sorge für ausreichend Wasserzufuhr.  8-)

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