Drei Schwierigkeitsstufen für den stabilen Rumpf

Eine von vielen goldenen Weisheiten für einen gesunden Rücken lautet:

„Halten Sie Ihren Rücken mit einer täglichen  Gymnastik kräftig und stabil. Er muss alles tragen – jeden Tag.“

Um den stabilen Rumpf und die damit verbundene Kräftigung des Rückens soll es in der heutigen Übungsvariation gehen. Mit Hilfe einer einzigen Stützübung können sie den gesamten Körper kräftigen. Ihre Muskeln werden trainiert und die Umsetzung ist einfach und schnell. Die Ganzkörperstütz-Übung kann in verschiedenen Schwierigkeitsvarianten absolviert werden und somit immer wieder einen neuen Trainingsreiz setzen. Im Bild 1 wird die Stützübung mit gestreckten Armen auf beispielsweise einem Stuhl gezeigt. Wichtig dabei ist, dass der Stuhl bzw. die Stützfläche stabil steht und nicht wegrutschen kann. Des Weiteren sollten Sie auf Ihren Körper achten: Richten Sie Ihren Rücken gerade auf, halten Sie den Kopf in Verlängerung zu Ihrer Wirbelsäule, aktivieren Sie Ihre Körperspannung (Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehen, Beckenboden anspannen, Gesäßmuskulatur anspannen) und vergessen Sie das Atmen nicht. Die Übungsposition sollte solange wie möglich von Ihnen gehalten werden. Nach einer anschließenden kurzen und lockernden Übungspause wiederholen Sie die Übung noch zwei Mal, sodass Sie insgesamt in drei Übungsserien trainieren.

Sollte die Übung mit der Zeit für Sie zu einfach werden, dann setzen Sie einfach einen neuen Trainingsreiz. Bild 2 zeigt die Stützübung im Unterarmstütz. Die Übungsausführung ist die Selbe, allerdings halten Sie nun Ihr Körpergewicht flach über dem Boden und auf Ihren angewinkelten Unterarmen. In Bild 3 sehen Sie, dass die Übung noch durch ein zusätzliches instabiles Gerät, wie beispielsweise einem Pezziball, erschwert werden kann. Auch bei diesen beiden Übungsvarianten sollten Sie auf Ihrer gerade Rückenhaltung, Ihre Kopfhaltung in Verlängerung zur Wirbelsäule, Ihre Körperspannung und Ihre Atmung achten.

Ich wünsche Ihnen viel Spaß beim Üben und einen zukünftig gestärkten Rücken!

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Abbildung 1: Stützübung mit gestreckten Armen auf einem Stuhl

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Abbildung 2: Stützübung im Unterarmstütz auf dem Boden

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Abbildung 3: Stützübung mit einem instabilen Trainingsgerät, wie z.B. einem Pezziball

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